Hur man gör en sidoplanke för att få en stålpress

Sidostången laddas braElektromyografisk analys av ytstam- och höftmuskler under utvalda rehabiliteringsövningar i sidobryggan till neutral position i ryggraden rektus och sneda bukmuskler, och samtidigt - till skillnad från många övningar för pressen - utövar inte en kompressionsbelastning på nedre delen av ryggen. Dessutom förstärks sidoplankenSerial Case Reporting Yoga för idiopatisk och degenerativ skolios ryggmuskler och med regelbunden träning på ena sidan hjälper till att korrigera skolios.

Plankan kan göras varje dag. Var inte rädd för monotoni: det finns många variationer av den här övningen så att du inte blir uttråkad.

Hur man gör en sidoplanke korrekt

Ligga på din sida på golvet med fötterna ovanpå varandra. Placera handleden på en hand tydligt under axeln, lyft sedan bäckenet från golvet och sträck ut kroppen i en linje från fötterna till kronan. Räck ut den andra handen, titta på väggen framför dig.

Du kan också göra underarmsplankan - detta är det andra klassiska alternativet där belastningen på kärnmusklerna förblir densamma, men det lindrar stress på handleder och axlar.

Var uppmärksam på flera viktiga faktorer.

1. Se till att nacken är i linje med ryggraden och inte går framåt. Detta förstör hållningen och minskar effekten av träningen.

2. Sitt inte på stödarmen. För att förhindra detta misstag sänker du båda axlarna och sträcker dig med din fria arm mot taket och avslöjar bröstet.

3. Försök att hålla bäckenet på ett ställe under hela övningen. Det bör inte hänga ner och tvärtom gå högt upp. Så snart bäckenet börjar sjunka så att du inte längre kan förhindra det, avsluta övningen.

4. Var uppmärksam på kroppsinriktning i frontplanet. Axlarna bör vara i linje, liksom benen i bäckenet.

Om du fortfarande inte kan behålla det klassiska fältet korrekt kan du gärna byta till förenklade alternativ.

Hur man förenklar sidoplanken

Stå på sidoplanken och placera underbenet på knäet och håll överbenet rakt och vila foten på golvet. Så du kan hålla längre och förbereda dina muskler för den klassiska versionen.

Du kan också hitta en stabil höjd och luta dig på den med din fria hand. Se till att axlarna förblir i samma plan och att kroppen sträcker sig i rak linje.

Luta dig inte på fötterna utan på dina böjda knän om du är orolig för smärta i knäna eller fotlederna. I extrema fall kan du sänka höfterna till golvet och hålla halvstången på underarmen.

Hur man diversifierar sidostången

Vi visar dig 15 variationer som hjälper till att öka belastningen, rörligheten och känslan av muskler. balans.

Lyft ett rakt ben framåt

Stå på sidoplanken på underarmen, lyft överbenet lågt. Ta fram den och återlämna den. Se till att kroppens och höfterna inte ändras.

Sammanfoga armbågen och knä framför dig

Stå i en sidoplanke, räta ut din fria arm över huvudet och lyft upp överbenet. Anslut knäet och armbågen på de fria armarna och benen framför dig och sätt tillbaka det. Håll bäckenet på samma nivå, sväng inte när du rör dig.

Vridning

Stå på sidostången på underarmen, lägg fötterna ovanpå varandra, rikta din fria hand mot taket. Expandera kroppen till en vanlig planka och placera din fria hand bakom stödarmbågen. Återgå till startposition och upprepa.

Gör det långsamt och under kontroll, dra åt magmusklerna för att hålla kroppen rak under vridningen.

Sänka höften

Sänk ner höften till golvet och lyft upp den igen till sidoplanken.

Stjärna

Stå på sidoplanken på underarmen, sträck ut din fria arm längs kroppen. Lyft samtidigt din fria arm och ben i en "asterisk" och gå sedan över stödet medan du ligger på baren å andra sidan och upprepa från början.

Benlyft

Höj ditt fria ben och sänk tillbaka det.

Armbåge till knä, fot till hand

Stå på sidoplanken, sträck ut den fria armen över huvudet och lyft överbenet. Anslut armbågen och knäet, ta tillbaka det och sträck sedan fram ditt raka ben och rör vid foten med handflatan. Återgå till startposition och upprepa från början.

Höja underbenet

Stå på sidoplanken, lägg din överfot på golvet och lyft och sänk underbenet i en jämn rörelse.

Plank + breakdancer

Stå i sidostången på en rak arm, räta ut din fria arm över huvudet. Sträck ditt raka ben framåt och rör vid handflatan.

Böj sedan benet i knäet, lägg det på golvet bakom kroppen och flytta din vikt. Lyft upp det andra benet och rör vid foten med handen. Återgå till startposition och upprepa.

Promenadplan

Stå på en planka på underarmen, lägg båda fötterna på golvet efter varandra. Lyft upp knäet, ordna det stående benet framåt och upprepa det samma med det andra benet.

Höftöppning

Ligga på din sida, lägg handen på underarmen, böj knäna och lägg ovanpå varandra. Klättra in i sidoplanken medan du öppnar knäna åt sidorna. Dra åt dina glutes längst upp på övningen. Sänk ner till startpositionen och upprepa.

Med klocka

Stå på sidoplanken på underarmen med din fria hand på bältet. Höj ditt fria ben och gör en liten cirkel i luften.

Med överbenet på ett stöd

Stå i en sidoplanke på underarmen bredvid ett lågt stöd. Lägg ditt överben på stödet och håll underbenet nedtryckt mot det övre, lägg din fria hand på bältet. Behåll positionen och försök att sträcka kroppen i en linje.

Med elastisk band-expander

Lägg resåren på höfterna, nära knäna. Stå på sidoplanken på underarmen, lyft överbenet mot elastiken och håll den här positionen.

Hantelkrullning

Stå på sidostången på underarmen, lägg fötterna på golvet efter varandra, ta en hantel i din fria hand och dra den över dig.

Expandera kroppen till en vanlig planka, för hand från hantlarna till armbågen på stödarmen och återgå till startpositionen.

Hur länge ska sidostången hållas

Barens hålltid beror helt på dina möjligheter. Det är ingen mening att göra övningen längre än att du kan behålla rätt form.

Följ därför noga din teknik och styr dig av känslorna. Så fort du känner det höfter börja sjunka - avsluta övningen och gör baren åt andra hållet.

För en nybörjare kan detta vara 20 eller till och med 10 sekunder. Om du bara kan stå emot den här gången, ingen stor sak. Så småningom kommer din kropp att vänja sig vid träningen, musklerna kommer att stärkas och du kommer att kunna göra övningen mycket längre.

Hur man tränar

Det finns flera alternativ för att göra denna övning fortlöpande.

1. Öka tiden och sedan komplexiteten

Öva på att göra den klassiska plankan med perfekt form. Gör det varje dag, gradvis öka tiden.

Om du bara kan stå i 20-30 sekunder, gör flera uppsättningar. Stå till exempel i 30 sekunder på varje sida, vila sedan i 1 minut och gör ytterligare tre uppsättningar. Detta kommer att lägga upp till 2 minuter per sida.

I vilket fall som helst är det liten poäng att göra baren längre än 2 minuter. Om du har nått denna tröskel, försök att göra träningen hårdare. Ta till exempel i din fria hand hantel, sätt dina fötter på en lätt höjd eller sätt på ett konditionsband i dina höfter.

2. Växla mellan olika typer av plankor

Om monotonin är överväldigande, prova olika sidoplankvariationer på resande fot. Välj en övning och gör det på 2-3 uppsättningar om 40-60 sekunder på varje sida. Rotera variationerna varje dag.

3. Skapa ett komplex av olika typer

Det här alternativet är lämpligt för avancerade och låter dig korrekt ladda många muskelgrupper samtidigt.

Prova en uppsättning med två variationer i formatet 40 sekunder arbete och 20 sekunder vila. Om det är svårt kommer 30/30 att göra. Här är några exempel på övningar du kan inkludera:

• Promenadplan.
• En asterisk med en twist.

Gör fyra cirklar, det tar bara 8 minuter. Varje cirkel alternerar sidor för gångplankan. Om du i det första gick med stöd på din högra hand, i det andra gör du det på andra sidan.

För en mer allvarlig belastning, prova en annan uppsättning. Till exempel från följande övningar:

• Armbåge till knä.
• Vridning.
• Plank + breakdancer.

Utför varje typ av planka tio gånger på höger och vänster sida. Vila inte mellan övningarna.

Du kan självständigt kombinera olika typer av plankor och skapa en ny uppsättning varje dag.