5 cirklar av helvetet: enkelt träningspass för fantastiska resultat

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av två delar: en i 20 minuter, den andra i fyra. Den första kommer att lägga en bra belastning på musklerna, den andra - hjärt-kärlsystemet. Tillsammans kommer du att pumpa din kropp bättre än trög kardio eller gå från maskin till maskin på gymmet.

Den första delen görs i EMOM-format (varje minut i minut). Detta innebär att du gör den första övningen från början av minuten och vilar i resten av 60 sekunder. Fortsätt sedan till nästa övning och gör det på samma sätt. När du är klar med allt, börja om. Totalt måste du fylla i fem cirklar.

1. burpee med kroppsvändningar - 5 gånger.
2. Att höja knäna till axeln - 15 gånger.
3. Hoppningssumo - 20 gånger.
4. Lyfta böjda ben medan du ligger på magen - 20 gånger.

Hur man tränar

Burpee med kroppsvändningar

Övningen kräver bra samordning. Utför två varv i rad, sedan en push-up och ett hopp. För att förenkla, vrid genom stödet medan du ligger i tur och ordning, fall inte i push-ups, utan hoppa omedelbart upp.

Höja knäna till axeln

Var noga med att lyfta bäckenet från golvet: detta ger belastning på pressens nedre del. Sträva efter att föra knäna till motsatt axel.

Hoppande Sumo

Sprid benen så att knäna ser ut åt sidan, böj inte ryggen, du kan lägga händerna på bältet eller hålla dem framför dig.

Lyft böjda ben medan du ligger på magen

Placera huvudet på vikta armar. Försök att höja knäna så högt som möjligt, men rör dig samtidigt smidigt utan plötsliga ryck och svängningar.

När du har avslutat fem varv, vila till återhämtning och gå vidare till den andra delen av Tabata-protokollkomplexet.

Hur man gör tabata

Om du har problem med hjärt-kärlsystemet, kontakta din läkare innan du utför intensiva komplex.

Denna del tar bara fyra minuter och innehåller också fyra övningar.

Nu gör du varje övning i 20 sekunder, varefter du vilar i 10 sekunder. Rörelserna är ganska enkla, men du bör göra dem med maximal intensitet - så fort du kan.

1. Kör på plats.
2. Burpee.
3. "Cykel".
4. Hoppar på pallarna.

Övningar tabatas är ganska enkla, så vi kommer inte att beskriva dem. Du kan titta på tekniken i videon nedan. Det finns också en timer där, så du kan slå på videon (det finns också ljud) och öva med mig.

---

Skriv hur du gillar att träna: fanns det några svåra element som du inte kunde slutföra, lyckades du ge ditt bästa på tabata. Och prova våra andra komplex.

Och jag