Varför är lågkolhydratdieter så populära och fungerar de?

Mer än en stjärna har redan erkänt sin kärlek till ketogen kost med låga kolhydrater. Men är den här metoden verkligen så bra? Antropologiprofessor Hermann Ponzer tvivlar. Och hans åsikt kan man lita på: forskaren har undersökt näringsinflytandet på människors fysiologi i flera år.

Resultatet av professorns möda blev boken ”Sapiens på diet. World History of Weight Loss, eller Anthropological View of Metabolism ", som publicerades på ryska av förlaget "Bombora". Med hans tillåtelse publicerar Lifehacker ett utdrag ur kapitel sex som jämför olika dieter och deras effektivitet.

---

Varför är lågkolhydrater ketogena dieter så populär? Det finns många historier på sociala medier om viktminskning, midjeminskning och diabeteskur – allt tack vare den här typen av dieter. Utan tvekan är de flesta av dessa onlinerecensioner ärliga och verkliga. Att gå ner i vikt och förbättra den metaboliska hälsan verkar vara livsförändrande för många människor.

Men även om resultaten kan verka magiska, är anledningen till att lågkolhydratdieter fungerar enkel: de minskar energiintaget och skapar en negativ energibalans. Varje dag bränner du fler kalorier än du förbrukar.

Lågkolhydratdieter kan vara särskilt effektiva på kort sikt eftersom de tvingar kroppen att bränna glykogen. Med en extremt lågkolhydratdiet (20 g eller mindre kolhydrater per dag) är kolhydraternas metaboliska väg stängd. När detta händer är glykogenlagren uttömda – de sista passagerarna som transporteras från kolhydraternas "metrolinje" till mitokondrierna. Till skillnad från fett behåller denna förening vatten. Eftersom kroppen lagrar det i sin hydratiserade form, med tre eller fyra delar vatten, resulterar förbränning också i vattenförlust och snabb viktminskning.

Lågkolhydratdieter är ofta effektiva på kort sikt – de tvingar kroppen att förbränna glykogen.

När glykogenlagren är uttömda, förlitar kroppen sig på fettmetabolismen för energi. Du kommer att börja bränna lagrat fett, men bara om din dagliga energiförbrukning överstiger ditt intag.

Det är här den mycket omtalade magin med lågkolhydratdieter kommer in: människor hävdar att de går ner i vikt men inte minskar sitt kaloriintag. Som bevis beskriver de all mat med hög fetthalt de äter och hävdar att de aldrig känner sig hungriga. De betonar ofta att de "inte räknar kalorier", men verkar samtidigt övertygade - även kategoriska - att de konsumerar exakt lika många kalorier (eller till och med mer!) som tidigare.

Framgångshistorier som dessa är alltid mycket givande, och om du hittar en diet som fungerar för dig, håll dig till den. Det finns dock inget enkelt sätt att gå ner i vikt där någon går ner i vikt utan att konsumera färre kalorier än de förbränner. Och det spelar ingen roll vilka kalorier. Detta är fysikens lagar.

Människor som går på lågkolhydratdieter kan känna att de konsumerar samma mängd mat som tidigare, men vi är alla ganska oprecisa när det gäller att uppskatta de kalorier vi äter per dag. Naturligtvis kan du gå ner i vikt utan att uppmärksamma denna aspekt. Precis som att tömma ett bankkonto utan att vara uppmärksam på saldot. Men du kan inte gå ner i vikt utan att få i dig färre kalorier än du förbränner.

Lågkolhydratkost och ketogen kost följer samma regler som andra näringssystem, och de fungerar lika bra (eller dåligt) jämfört med varandra. Det såg vi i den tidigare beskrivna studien.

Men även större försök som undersöker ett bredare utbud av dieter visar samma resultat. I en studie från 2005 tilldelade Michael Dansinger och kollegor slumpmässigt 160 vuxna som bodde i och runt Boston och översatte M. L. Dansinger et al. (2005). Jämförelse av Atkins-, Ornish-, viktväktar- och zondieter för viktminskning och riskminskning av hjärtsjukdomar: en randomiserad studie / JAMA var och en av dem i ett år för ett av de fyra populära kraftsystemen: Atkins, Ornish, tyngdtittare och zondieten. Atkins-dieten är lågkolhydrat, Ornish-dieten är fettsnål, och viktväktar- och zondieten hamnar någonstans däremellan.

Föga överraskande fanns det många skillnader i hur väl människor höll sig till sina kostsystem, men siffrorna var desamma (var och en av dessa dieter var lätta att anpassa). Det är viktigt att notera att typen av diet inte påverkade viktminskningen på något sätt. Oavsett diet gick folk ner i vikt. De fungerar alla om du håller dig till dem.

Även de värsta dieterna kan leda till viktminskning och förbättring ämnesomsättningom man minskar antalet förbrukade kalorier. De så kallade monotrofa dieterna med ett tillåtet livsmedel (eller flera livsmedel av en grupper) leder ofta till viktminskning eftersom människor blir trötta på att äta samma sak om och om igen och i slutändan äter mindre. Potatisdieten är ett populärt exempel. Illusionisten Penn Gillett har enligt uppgift förloratS. Rinkunas. Att bara äta en mat för att gå ner i vikt är en fruktansvärd idé / Nedskärningen över 45 kg, äter bara potatis (som, det bör noteras, är full av stärkelse).

Mark Haub, professor vid Kansas State University, åt i 10 veckorM. Parkera. Twinkie Diet hjälper nutrition professor att gå ner 27 pund / CNN bara skräpmat för att bevisa att bara kalorier spelar roll i viktminskning. Han drev till och med en Facebook-sida så att vem som helst kunde se hans framsteg. Var tredje timme åt han en gräddfylld sockerkaka istället för vanlig mat, och hans sista måltid var chips, sockerdragerade flingor och kakor.

Det låter som en hälsokatastrof (och jag rekommenderar inte en sådan diet!), men en nyckelbit i pusslet var kalorier: Haub begränsade sig till 1 800 kcal per dag, vilket är betydligt lägre än hans dagliga energi kostar. I slutet av 10 veckor gick han ner 12 kg, hans kroppsmassaindex sjönk från övervikt (28,8) till normalt (24,9). Dessutom hans nivå av kolesterol och triglycerider.

Det är möjligt att lågkolhydratkost är fördelaktigt för patienter med typ 2-diabetes, eftersom en stor en dos kolhydrater kan leda till en kraftig ökning av blodsockernivån hos personer med nedsatt svar på insulin. (Även hos personer utan diabetes resulterar ett begränsat kolhydratintag i lägre blodsockernivåer.) Faktum är att redan på 1700-talet var lågkolhydratkost populära. W. Morgan, Diabetes Mellitus: Dess historia Kemi, anatomi, patologi, fysiologi och behandling (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) vid behandling av denna sjukdom.

Virta, ett hälsovårdsinitiativ grundat av Stephen Finney för att utforska fördelarna med en ketogen diet för diabetes, gav ett antal uppmuntrande resultat. Många av männen och kvinnorna som deltar i Virta Low Carb Program har gått ner i vikt och minskat eller till och med tagit bort S. J. Athinarayanan et al. (2019). Långtidseffekter av en ny kontinuerlig fjärrvårdsintervention inklusive näringsketos för hanteringen av typ 2-diabetes: En 2-årig icke-randomiserad klinisk prövning / Frontiers in Endokrinologi behovet av insulin och andra mediciner för sin sjukdom.

Vi kan inte säga att lågkolhydratkost har botat dem eftersom högt blodsocker och drogbehov skulle inte vänta på sig om de återgick till den typiska höga kolhydraten diet. Men vad vi än kallar det, resultaten är lovande och fördelarna är verkliga.

Det är dock fortfarande inte klart varför Virta-programmet fungerar: för att det är baserat på lågkolhydratmat eller för att de har låga kalorier. Studien var inte utformad för att jämföra lågkolhydratkost med andra. Vi vet att betydande viktminskning kan förhindra R. Taylor, A. Al-Mrabeh och N. Sattar (2019). Förstå mekanismerna för reversering av typ 2-diabetes / The Lancet Diabetes & Endocrinology vidareutveckling av typ 2-diabetes hos överviktiga och feta vuxna, och det verkar inte spela någon roll hur man uppnår det.

I Dansingers studie, som slumpmässigt tilldelade människor till lågkolhydrat-, lågfett- eller blandad dieter, män och kvinnor som lyckades hålla sig till sitt näringssystem gick ner i vikt, och indikatorer på inflammation, nivån av "bra" kolesterol (HDL) kolesterol, insulinkänslighet och indikatorer för de tre huvudsakliga riskfaktorerna för kardiometabola sjukdomar har förbättrats.

Detta framsteg var direkt relaterat till graden av viktminskning, snarare än typen av diet. I en koststudie där grupper av män och kvinnor åt lågkolhydrat- eller lågfettdieter, upplevde alla försökspersoner liknande förbättringar i kardiometabolisk hälsa. Det fanns 36 personer i båda grupperna med metabolt syndrom. Metaboliskt syndrom är ett komplex av metabola störningar där risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes ökar . 12 månader efter studien fanns inga spår av sjukdomen kvar.

Att gå ner i vikt kommer att ha en positiv inverkan på hälsan hos personer som är överviktiga, feta, diabetiker eller andra metabola sjukdomar.

Och uppenbarligen spelar det inte så stor roll om du ständigt begränsar kalorierna eller hoppar över några måltider helt och hållet. Intermittent fasta, där du avstår från mat under större delen av dagen, är mycket populärt för viktminskning. Den här metoden hyllas ofta på samma sätt som lågkolhydratkost: ät vad du vill (när du inte svälter), bry dig inte om att räkna kalorier, det var så våra förfäder åt!

Men eftersom vetenskapen länge har räknat ut denna teori är verkligheten faktiskt mycket enklare. Randomiserade studier liknande Dansingers rättegång visade att människor som periodvis svälter inte hade det mycket bättre jag. Cioffi et al. (2018). Intermittent kontra kontinuerlig energirestriktion på viktminskning och kardiometabola resultat: A Systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade försök / Journal of Translational Medicin gått ner i vikt jämfört med de på traditionella kaloribegränsade dieter. Båda grupperna visade liknande resultat: förbättrat insulinsvar, minskat sockernivå i blodet och en ökning av mängden "bra" kolesterol.

Om du är överviktig leder kalorirestriktion till viktminskning och positiva kardiometaboliska resultat, oavsett hur du går ner i vikt.

Inget av detta främjar någon speciell diet. Om du kan hitta ett näringssystem som fungerar och stödjer dig vid en hälsosam vikt och förhindrar att metabola sjukdomar utvecklas, håll dig då till det.

Alla dessa studier bevisar en sak (det vi saknar). Alla dieter fungerar eftersom de begränsar kalorier. Men att hålla sig till ett specifikt näringssystem kan ibland vara svårt pga utvecklats ämnesomsättning bekämpar vanligtvis ansträngningen att gå ner i vikt genom att uppmuntra oss att äta mer.

Istället för att tro på magin med lågkolhydratdieter är det värt att överväga varför vissa personer på lågkolhydratdieter kan gå ner i vikt utan att känna att de konsumerar färre kalorier. När allt kommer omkring, om du bantar och inte känner dig olycklig, så är detta verklig framgång och du måste hålla fast vid det.

Sapiens on Diet är en fascinerande analys av en mängd olika faktorer som påverkar viktminskningshastigheten, från ämnesomsättning till utvecklingen av teknologi. Om du vill förstå din kropp bättre kommer du definitivt att gilla boken av professor Ponzer.

Att köpa en bok