17 övningar med gymnastikstav för att utveckla flexibilitet och förebygga smärta och skador

Övningar med en gymnastikstav hjälper till att utveckla rörligheten i axellederna och bröstryggen, vilket Kommer tillåta skyddar mot axel- och armbågsskador och minskar risken för smärta i nedre delen av ryggen. Denna övning kan även värma upp lårmusklerna och öka rörelseomfånget i höftlederna. Så det är värt att inkludera övningar med den i din uppvärmning innan styrketräning.

Dessutom kommer rörelser med en gymnastikstav att hjälpa dig att bemästra den korrekta träningstekniken, öka ledrörlighet och förbättra din balans så att du kan köra knäböj, utfall, pressar och marklyft utan risk bli skadad.

Vilka övningar med en gymnastikstav är värda att testa?

Dessa rörelser med en gymnastikstav är lämpliga för uppvärmning före styrkeövningar och för oberoende träning dedikerad till utveckling av ledrörlighet. Om du har ett stillasittande jobb kan du göra dem i slutet av dagen för att lindra stress.

1. Flytta gymnastikstaven fram och tillbaka när du står

Detta är en av de mest populära övningarna för axelrörlighet.

Ta pinnen med ett rakt grepp dubbelt så brett som dina axlar, räta ut armarna och flytta dem bakom ryggen. Håll din kärna stel - låt inte nedre delen av ryggen hänga, spänn magen.

Om du inte kan flytta gymnastikstaven bakom ryggen utan att böja armbågarna, gör ditt grepp bredare. Om det kommer ut utan problem eller spänningar, tvärtom, flytta dina borstar närmare varandra.

Arbeta i alla fall smidigt, utan ryck eller tryck. Gör 10 överföringar bakom ryggen och ryggen.

2. Cirkulära rörelser

Denna rörelse ökar också rörligheten i axellederna.

Utan att ändra ditt grepp efter föregående övning, flytta gymnastikstaven bakom ryggen i en cirkulär rörelse, håll den i raka armar. Gör fem varv i varje riktning.

3. Stretch för böjd arm

Övningen syftar till att sträcka ut baksidan av axlarna.

Ta tag i gymnastikstaven nära slutet, böj armbågen och flytta apparaten över din axel. Ta tag i den andra änden och dra upp den. Triceps ska ligga på pinnen, och armbågen ska höjas medan du svänger. Använd mjuka pulserande rörelser för att öka trycket.

Gör 10 svängningar, byt gymnastikstaven till den andra handen och upprepa.

4. Sträck med händerna bakom ryggen

Denna övning sträcker framsidan av axeln.

Placera armen böjd vid armbågen med en gymnastikstav bakom ryggen och ta tag i dess andra ände ovanifrån. Dra försiktigt stången uppåt och sträck på axeln. Utför 10 svängningar, byt händer och upprepa.

5. Böjd över stretch

Denna övning sträcker axlarna och musklerna på baksidan av låret.

Placera gymnastikstaven ett steg ifrån dig, ta tag i den med båda händerna och böj dig ner tills din kropp är parallell med golvet. Dra ner bröstet, sträck på axlarna.

Om det är ett starkt drag under knäna kan du böja dem något. Känn hur musklerna på baksidan av låret sträcker sig. Försök gradvis att räta ut knäna.

Tillbringa 5-6 andningscykler (inandningar och utandningar) i posen, svaja försiktigt för att fördjupa stretchen.

6. Böj tillbaka på knäet

Denna övning sträcker ut musklerna i axlarna och core, och förbättrar din balanskänsla.

Sätt dig på vänster knä, ta tag i gymnastikpinnen med ett rakt grepp bredare än dina axlar och höj armarna ovanför huvudet. Vrid din kropp åt vänster, luta dig åt sidan, flytta pinnen till en vertikal position och rör ena änden mot golvet.

Tillbringa 5-6 andningscykler i posen, återgå till startpositionen och upprepa åt andra hållet. Nu ska du stå på höger knä och luta dig åt höger.

7. Förflyttning av gymnastikstaven fram och tillbaka när du ligger ner

Den här övningen är för dig som är bra på att flytta gymnastikstaven fram och tillbaka i stående position.

Ligg på mage och håll pinnen med armarna utsträckta. Flytta tillbaka projektilen, rör vid skinkorna och återför den sedan. Upprepa 5-6 gånger.

8. Bengungor som stöds av en gymnastikstav

Denna övning är bra för uppvärmning innan ett träningspass. Dynamisk stretching kommer att värma upp musklerna och öka höfternas rörelseomfång något.

Sväng framåt och bakåt, luta dig på en gymnastikstav för balans. Utför 10 repetitioner på varje ben.

9. Overheadpress

Rörelsen utvecklar ledrörligheten och lär dig att utföra overheadpressar med rätt teknik och utan att skada axlarna.

Placera gymnastikstaven på dina axlar och ta tag i den med ett brett grepp. Dra åt Tryck, luta bäckenet bakåt och håll din kärna stel under hela inflygningen.

Räta ut axlarna och pressa ihop skulderbladen. Sträck upp armarna och sänk sedan ned projektilen igen. Se till att pinnen rör sig i en rak linje, att ryggen förblir rak och att nacken inte rör sig framåt, eftersom den är i linje med ryggen.

Gör 3-4 jämna och kontrollerade repetitioner med olika grepp – så breda som möjligt, och sedan cirka två och en och en halv gånger axelbredden.

10. Böj dig framåt med rak rygg

Denna övning kommer att värma upp ryggradssträckningsmusklerna, sträcka lite på baksidan av låret och lära dig att utföra rörelser med rak rygg.

Placera fötterna höftbrett isär, placera gymnastikstaven på axlarna och håll den med händerna. Böj dig i höfterna och luta dig framåt så långt du kan hålla ryggen rak. Räta upp och upprepa.

Gör det 10 gånger. Se till att inte lyfta huvudet medan du böjer dig - din nacke ska vara i linje med ryggen, så titta på golvet framför dig.

11. Knäböj över huvudet

Detta är en utmärkt styrkeövning som värmer upp musklerna i höfterna och kärnan, utvecklar axelrörlighet och förbättrar känslan av balans.

Ta tag i en gymnastikstav dubbelt så bred som dina axlar och lyft den ovanför huvudet, räta ut armarna och flytta apparaten lätt bakåt så att den är ovanför huvudet.

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare, med tårna vända något åt ​​sidorna. Kör knäböj i hela intervallet - upp till parallellen mellan höfterna med golvet eller något lägre. Se till att hälarna inte lyfts från golvet och att ryggen inte rundar. Räta upp och upprepa.

Gör övningen 6-8 gånger.

12. Sidoutfall

Ytterligare en övning för att värma upp och sträcka låren, speciellt den inre delen.

Placera gymnastikstaven vertikalt framför dig, vilande ena änden på golvet. Släpp projektilen och gör ett utfall i sidled och fånga den nära marken. Stig dig till startpositionen och upprepa samma sak på andra sidan. Utför 6-8 gånger vardera.

13. Cross Lunges

Denna rörelse flyttar belastningen något på sätesmusklerna, vilket gör att de kan värmas upp och stärkas bättre.

Placera gymnastikstaven vertikalt framför dig. Släpp den och gör ett utfall på tvären, fånga projektilen nära golvet. Räta upp och upprepa på andra sidan. Se till att din rygg förblir rak. Gör 6-8 repetitioner på varje sida.

14. Böjda svängar

Denna övning utvecklar rörligheten i bröstryggen.

Placera gymnastikstaven på dina axlar och håll den med händerna. Luta dig framåt med Rak rygg – Du kan böja lätt på knäna så att baksidan av låret inte drar för mycket. Håll nacken rak, titta i golvet.

Utan att ändra vinkeln på din kropp, vänd kroppen i sidled så att bröstkorgen är vänd mot väggen till höger och pinnen är vertikal. Rikta blicken mot taket, om möjligt.

Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Gör 6 gånger i varje riktning.

15. Vändning med en gymnastikstav på alla fyra

Övningen förbättrar även bröströrligheten.

Ställ dig på alla fyra och ta en gymnastikstav med ett brett grepp. Vänd axlarna åt sidan, vila änden av stickan på golvet och håll i denna position i ett par sekunder. Se samtidigt till att dina höfter sitter kvar och att korsryggen inte hänger ihop. Återgå till en rak position och upprepa på andra sidan. Gör 4 gånger vardera.

16. Utfaller med en sidovridning

Förutom att förbättra rörligheten förbättrar denna rörelse även balansen.

Ta en gymnastikstav med ett brett grepp och sträck ut den framför dig med raka armar. Do utfall framåt med höger fot och vrid kroppen och armarna åt höger så långt du kan. Lämna samtidigt höfterna på plats - låt båda bäckenbenen "se" framåt. Återgå till startpositionen och upprepa på det andra benet. Gör 5 gånger i varje riktning.

17. Knästående U-sväng

Detta är en ganska komplex, men effektiv och njutbar övning för att sträcka axlar och bröst, utveckla rörligheten i bröstryggen.

Gå på knä och ta tag i gymnastikstaven så brett du kan. Håll armarna raka, vrid kroppen åt vänster. Sträck höger hand mot golvet ca 20–30 cm från vänster knä.

Placera sedan ena änden av pinnen på golvet och sträck höger axel mot golvet. Stanna i denna position i ett par sekunder, res dig upp och upprepa på andra sidan. Utför 3-4 gånger vardera.