Hur mycket sover genier och är lång sömn verkligen skadlig: förklarar somnologen Roman Buzunov

Uppdelningen av människor i ugglor och lärkor är inte någons uppfinning, utan en verklighet. Men påståendet att du kan sova bort hela veckan på helgen är en skadlig missuppfattning. En somnolog hjälpte oss skilja sanningen från myterna Roman Buzunov — gjorde en kort sammanfattning av samtalet med experten.

Är lång sömn verkligen lika skadlig som kort sömn?

Detta är sant, men bara delvis. För några år sedan publicerades en studie från serien "Brittiska forskare har bevisat". Det stod att sova mindre än sju timmar om dagen är mycket skadligt för hälsan och minskar den förväntade livslängden. Men om en person sover mer än 10 timmar, minskar han sin tid på jorden ännu mer - upp till 30%.

Många såg dessa siffror och blev rädda. Men dessa människor läste helt enkelt inte studien till slutet. Och så står det att de som sover mindre än 7 timmar upplever ett sömnunderskott och hinner inte återhämta kraften under natten. Därför har de hälsoproblem.

Men att sova mer än 10 timmar är som regel inte en orsak, utan en konsekvens av någon form av sjukdom. Det vill säga, först börjar en person må sämre och märker sedan att han inte är det vilar på 7–8 timmar och tvingas tillbringa mer tid i sängen. Fast jag sov jättebra innan.

I detta fall måste läkaren kontrollera om patienten har ett allvarligt problem som stör sömnstrukturen. Till exempel är apné en situation när en sovande person slutar andas hundratals gånger under natten och sömnen avbryts under en mycket kort tid. I det här fallet kan personen snarka. Denna patologi försämrar sömnkvaliteten och kan med tiden bli en av de faktorer som ökar dödligheten.

Därför, om du tidigare fick tillräckligt med sömn på 8 timmar, men nu har svårt att gå upp efter 10–11, bör du konsultera en läkare. Men om du alltid sover 10 timmar behöver du inte oroa dig.

Är det sant att ju längre du ligger ner desto lättare är det att somna?

Nej det är inte sant. Om det är svårt att somna, brukar en person vända sig länge i sängen, eller till och med ta fram en smartphone - han tror att prylen kommer att hjälpa honom att slappna av. Men ett sådant tillvägagångssätt kan bara göra skada.

Om du inte kan somna, men du stannar i sängen, börjar en betingad reflex bildas. Det får dig att oroa dig varje kväll att du kanske inte kan somna snabbt igen. En stabil förening uppstår: ”säng är sömnlöshet». Det betyder att varje kväll, så fort du tror att det är dags att sova, kommer stresshormoner att släppas ut i ditt blod. Då kommer trycket att öka. Och sömnen kommer inte igen. Det visar sig vara en ond cirkel, men att bryta den är ganska lätt.

Och en sak till: du kan inte ta upp en smartphone. Och inte bara för att blått ljus stör produktionen av melatonin, ett hormon som orsakar dåsighet och är nödvändigt för kvalitetsvila. Men också för att när du rör vid skärmen med fingret så fattar du något slags beslut varje gång. Du gör ett val, och denna process anstränger din hjärna. Och det gör det svårt att somna.

Är tupplur verkligen fördelaktigt?

Många håller med om detta och försöker, om förhållandena tillåter, att lägga sig ner efter lunch i en timme eller två. Men att sova under dagen kommer bara att vara fördelaktigt under ett villkor: om du inte sover för länge.

Det händer att du inte fick tillräckligt med sömn på natten. I en sådan situation är det värt att ta en tupplur i 20-30 minuter vid cirka 2-3-tiden på eftermiddagen, max 45. Detta kommer att stärka dig och öka din prestation. Dessutom kommer en kort vila inte att hindra dig från att somna på kvällen och kommer inte att störa din rutin.

Men om du gick och la dig klockan tre på eftermiddagen och gick upp 6–7 på kvällen blir det svårt att somna på natten. Du kommer att bryta den etablerade regimen. Dessutom, om du ställer in ett alarm, kan det gå igång när du är i djup sömn. Och du kommer att vakna upp i ett tillstånd av desorientering, med ett förvirrat medvetande. Du kommer inte att må särskilt bra, du kommer att känna det ingen styrka, energin ökade inte, utan tvärtom blev den märkbart mindre. Därför bör du inte somna länge under dagen.

Är det sant att det är bra för hälsan att sova långa timmar på helgerna?

Nej, det här är en myt, och en farlig sådan. Men det är populärt: den genomsnittliga moskoviten går upp två timmar senare på helger än på vardagar, och 10 % av moskoviterna går upp fyra timmar senare.

Det här är vad som händer. Fyra timmar är en flygning på sträckan Krasnoyarsk - Moskva. Det vill säga att en person som sover på det här sättet varje helg frivilligt jetlagar sig själv flera gånger i månaden. Och detta skadar hans hälsa mycket - det är inte för inte att till och med att ändra klockan till sommartid ansågs vara skadligt av läkare.

Men jetlag kan vara mycket värre. Föreställ dig att en person går och lägger sig vid midnatt varje kväll och vaknar klockan sex på morgonen – han har en lång väg att gå till jobbet. På fredag ​​bestämmer han sig för att han kan gå och lägga sig senare, för helgen är framför sig. Och han går och lägger sig vid två eller tre på morgonen. Och han vaknar vid tre dagar, perfekt utvilad. Det vill säga stigtiden har skiftat med 7-8 timmar - det är samma sak som om han flög från Vladivostok till Moskva.

Samma situation upprepas på söndagen. Men på måndag tvingas han återvända från Moskva till Vladivostok igen. Det skulle vara skönt att gå och lägga sig tidigare, men han kan inte eftersom han vaknade för inte så länge sedan. Och på måndag morgon kommer han att vara svårt sömnbrist.

Det händer att en sådan regim leder till allvarliga konsekvenser - även till stater nära hallucinationer. Ibland ordinerar läkare antipsykotika och andra ganska allvarliga mediciner till sådana patienter. Men när du väl etablerat en daglig rutin, börjar vakna och somna ungefär samtidigt, försvinner alla symtom. Försök därför att inte ändra ditt sömnmönster mycket på helgerna.

Är ugglor verkligen bara lata lärkor?

Som regel uppstår problem med rutin oftare hos ugglor. Vår värld är utformad på ett sådant sätt att det är bekvämt för morgonpigga, som är vana vid att sova lite, att bo i den. De går upp tidigt, kommer snabbare in i en arbetsrytm och lyckas få mer gjort på en dag. Därav påståendet att ugglor inte behöver en speciell regim, utan disciplin - och de kommer också att bli lärkor.

Men uppdelningen av människor i två stora partier är ingen myt alls. I mitten av 1900-talet genomförde forskare en serie av experiment, under vilken människor placerades i grottor. Det fanns inget solljus eller några enheter som hjälper till att bestämma tiden. Därför levde människor enligt sina biologiska klockor.

Några av dem hade en daglig cykel på mindre än 24 timmar. Deras interna klockor tickade snabbare. Dessa personer visade sig vara morgonpigga. För ugglor var det tvärtom. Deras biologiska dygn visade sig vara mer än 24 timmar. Och om lärkan hade midnatt på sin inre kronometer hade ugglan klockan 22.00. Och dagen slutade efter 25–28 timmar.

Det visar sig att klockan 7, när väckarklockan ringer, kan en morgonpersons interna klocka visa 8. Men en uggla har bara 5, och det är väldigt svårt för en person att vakna. Han kan behöva sova i 10 timmar och sedan vara vaken i ytterligare 20 timmar. Men väckarklockan ringer redan, och vi måste upp.

Ugglor sover också oftare än lärkor. helgen och därmed störa sömnmönster.

Här är några fler rekommendationer som du inte bör ignorera. 1-2 timmar före läggdags är det värt att minska belysningen. Till exempel, på sommaren, om du har vita nätter, kan du bära solglasögon. Och plocka inte upp smartphones på kvällen alls. Men du kan läsa, ta en promenad eller plugga sex - allt detta hjälper dig att slappna av och somna.

Är det sant att naturens ljud hjälper dig att somna?

Det beror på ljuden. Om de ser ut som vitt brus, ja, de hjälper. Men om du till exempel hör ett ljud som liknar en bebis som gnisslar eller en siren, vice versa.

Hjärnan börjar analysera alla ljud. Han behöver trots allt ta reda på om det finns en farosignal i dem. Därför får alla betydelsefulla ljud som kan karakteriseras tydligt att hjärnan fungerar. Men vitt brus, såväl som rosa, bruna och röda ljud - som alla har lite olika egenskaper - är verkligen avkopplande och lugnande. Det finns till exempel studier som visar vitt brus användbar inte bara vuxna, utan också bebisar. Man tror att det kan påminna dem om ljudet av blod som cirkulerar i moderns moderkaka.

Det finns inga seriösa, vetenskapligt baserade uppgifter om orsakerna till denna påverkan av buller. Men experiment har visat att de verkligen fungerar. Dessutom är tysta naturljud, liknande vitt brus, mycket mer lugnande än total tystnad.

Är det sant att genier sover 3-4 timmar om dagen?

Detta är ren myt. Ja, om en person har mindre behov av sömn, då håller han sig vaken längre, jobbar mer och hinner med mycket. Men det finns ett direkt samband mellan sömnlängd, nivå intelligens och graden av intelligens existerar inte.

Du kan komma ihåg vanorna hos människor vars talanger ingen tvivlar på. Det finns information på Internet om att Kant, Goethe och Einstein älskade att sova. Och Schopenhauer kunde i allmänhet tillbringa 10–15, eller till och med 20 timmar i rad i sängen. Så längden på en natts vila är inte på något sätt ett genikriterium.

En sak är klar: om du inte regelbundet får tillräckligt med sömn för att arbeta mer, kommer du definitivt inte att bli mer produktiv.

Få därför tillräckligt med sömn – det hjälper dig alltid att behålla en god fysisk och mental form.